バランスボールトレーニングを動画で実践!引き締まった肉体、モデルのような美しい体を目指しましょう

バランスボールトレーニングのプロが教える実践動画を厳選・解説
ランスボールでトレーニングは、動画で学ぶバランスボール(=スイスボール)のトレーニング学習・実践サイトです。 バランスボールトレーニングで体を引き締めたい、脂肪を燃焼させたい、理想の体になりたい、姿勢を矯正したい、そんな体になりたい人は、ぜひ動画を参考にトレーニングを実践して下さい。
筋を鍛えたい、太ももを引き締めたい、体全体をシェイプアップしたい・・・今の現状と照らし合わせた時、様々な目的があると思います。あなたの目的に合ったトレーニングを見つけたら、まずは無理のないペースで楽しく実践してみましょう。(慣れるまでは、解説に記載している回数はクリアしなくてもOK)
れてきたら、その方法を1日~2日置きに繰り返してもいいですし、今日は腹筋、明日は下半身など目的に応じてメニューを組み毎日違う方法を実践してみるのもいいでしょう。
あなたのカラダが素敵になることを願っています。 - カラダデザイン研究所所長 ユウ

腹筋を割る、シックスパックを目指す/8種目サーキット

バランスボール「シックスパック」腹筋を割り、シックスパックを目指すバランスボール実践講座です。【単独コース・8種目】

腹筋を6つに割りたい人、腹筋を引き締めたい人、お腹の脂肪を落としたい人、腹筋を硬くしたい人にオススメのエクササイズです。

各種目の方法を学習し、マスターしたら下記の順番でトレーニングします。

【トレーニング構成】
第1種目:腹筋全体を鍛えるトレーニング(44秒~)
第2種目:腹筋上部を鍛えるトレーニング(52秒~)
第3種目:腹筋下部を鍛えるトレーニング(1分~)
第4種目:腹筋上部を鍛えるトレーニング(1分10秒~)
第5種目:腹斜筋(わき腹)を鍛えるトレーニング(1分17秒~)
第6種目:腹筋全体を鍛えるトレーニング(1分25秒~)
第7種目:腹斜筋(わき腹)を鍛えるトレーニング(1分34秒~)
第8種目:腹筋下部を鍛えるトレーニング(1分44秒~)

第1種目~第8種目を休憩を入れずに続けて行ないます。
回数は、各種目15~20回。体力に合わせて調節してください。

初心者の人や体力不足の場合、続けて行なうのは困難かも知れません。無理な場合、まずは1種目ずつフォームの確認と合わせてしっかとできるようにしてください。

1~5のセットメニューを通してできるようになったら、もう一回繰り返し(1~8×2回)行なうとシックパックになれる期間が短縮されるでしょう。1回通したら、1分~90秒間休憩して、再度第1種目~第8種目を通しで行ないます。

太ももの裏を引き締める方法、お尻の垂れ防止にも

バランスボール「ハムストリングを鍛える」ハムストリング(大腿二頭筋、太もも裏)を鍛えるバランスボール実践講座です。【単独コース・1種目】

太ももを細くしたい人、太ももを引き締めたい人、太ももの脂肪を落としたい人、お尻の垂れを防止したい人にオススメのエクササイズです。

【解説】
1.壁にボールを付けます。
2.ダンベルを持ち、足を前後に開き、体はボールに付けます。この時、ボールは背中の位置にくるようにして下さい。
3.ひざを曲げながら、前足のひざが90度になるまで、ゆっくりと体を下ろします。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
これを1セット終わったら、左右の足を入れ替えて行ないます。

ダンベルの重さは、500g~1kgです。ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて代用することができます。

フォームになれるために、まずはダンベルを持たずに行なっても良いでしょう。

わき腹を鍛えて、ウエストを細く引き締める

バランスボール「腹斜筋を鍛える」わき腹(腹斜筋)を鍛えるバランスボール実践講座です。【単独コース・1種目】

ウエストを細くしたい人、腹筋を引き締めたい人、お腹の脂肪を落としたい人にオススメのエクササイズです。

【解説】 動画1分あたりから実践開始
1.壁の近くにボールを置きます。
2.横向きに体を預け、足は伸ばして壁に付けます。
3.上の手を頭に沿え、下の手はボールに置きます。
4.ゆっくり上体を上げます。(腰に痛みがない程度まで上げるようにします)
5.ゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻ります。
これを左右行ないます。

上記の方法が楽にできたり、負荷が足りない場合は、動画1分17秒過ぎから解説している両手を頭に添えてひねりを加える方法にチャレンジしてみて下さい。

お尻を引き締め、形をよくするトレーニング

バランスボール「お尻メニュー」お尻(大臀筋)・太もも裏上部を鍛えるバランスボール実践講座です。【単独コース・1種目】

お尻を引き締めたい人、お尻の形を良くしたい人、ヒップアップしたい人、お尻の脂肪を燃焼させたい人、太もも裏の付け根の肉を落としたい人にオススメのエクササイズです。

【解説】
1.骨盤を中心にバランスボールの上にかぶさるようにして乗ります。
2.手はしっかり床にくっつけ固定します。足は肩幅に開きます。
3.片足をゆっくり上げます。
4.上がりきったら、ゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻ります。
これを左右交互に行ないます。

腹筋、背筋、胸筋、上半身集中トレーニング/連続5種目

バランスボール「上半身メニュー」上半身を集中的にトレーニングするバランスボール実践講座です。【連続コース・5種目】

上半身を引き締めたい人、上半身の脂肪を落としたい人、ウエストを細くしたい人、胸の垂れを防ぎたい人、よりスマートになりたい人にオススメのエクササイズです。

トレーナーの動作を参考に下記のトレーニングを一緒に実践します。

【トレーニング構成】
第1種目:脊柱起立筋(背筋中心)を鍛えるトレーニング×10回
第2種目:腹筋全体を鍛えるトレーニング×10回
第3種目:背筋上部を鍛えるトレーニング×10回
第4種目:胸上部を鍛えるトレーニング×10回
第5種目:腹筋下部を鍛えるトレーニング×10回

トレーナーについていくのが困難な人は、一種目ずつ動画を止めながら、まずはフォームの習得に努めることから初めても良いでしょう。
慣れて、感覚がつかめてきたら、トレーナーの動きについて一緒に実践してみて下さい。

1~5のセットメニューを通してできるようになったら、2~3回繰り返し(1~5×2~3回)行なうとより効果的です。

腹筋、背筋、お尻、3種目ベーシックコース

バランスボール「コアトレーニング」腹筋、背筋(脊柱起立筋)、お尻(大臀筋)を鍛えるためのバランスボールレッスンです。【単独コース・3種目】

バランスのとれた体になりたい人、腹筋を引き締めたい人、ウエストを細くしたい人、背中の肉を落としたい人、ヒップアップしたい人、お尻の脂肪を取りたい人にオススメのエクササイズです。
今回のトレーニングでは、大型のバランスボール(=スイスボール)を利用します。

【解説】

第1種目・・・腹筋トレーニング
1. 背中をボールに付け、手は頭に、足はひざが90度になるようにしてポジションをとります。(ボールの曲線に沿って、自然に体を反らした形になるのがベスト)
2. 反っている体が直線になるまで体を起こします。
3. ゆっくり元の姿勢に戻ります。

第2種目・・・背筋トレーニング
1. お腹をボールに付け、手は頭に置いてポジションをとります。(ボールの曲線に沿って、自然に体を丸めた形になるのがベスト)
2. 胸を張った状態になるまでゆっくりと体を起こします。
3. ゆっくり元の姿勢に戻ります。

第3種目・・・尻トレーニング
1. ふくらはぎをボールにつけ姿勢で寝そべります。手は体の横に。(応用編はかかとボールにつける)
2. 体がまっすぐになるまでゆっくりとお尻を上げます。
3. ゆっくり元の姿勢に戻ります。

力こぶをシャープにする、二の腕を細くする

バランスボール「バイセップ・カール」上腕二頭筋(力こぶの部分)を集中的に鍛える「バイセップ・カール」のバランスボールレッスンです。【単独コース・1種目】

上腕二頭筋を引き締めたい人、上腕二頭筋に筋肉を付けたい人、二の腕を細くしたい人、二の腕の脂肪を燃焼させたい人にオススメのエクササイズです。
今回のトレーニングでは、小型のバランスボール(=スイスボール)を利用します。

【解説】
1. 壁に向かってバランスボールを置きます。(ボールは腰の高さ)
2. 体を斜めにし(胸をボール近づける)、ボールを抱えるようにして手を置きます。(手は優しくグーにします)
3. ゆっくりひじを曲げながら、ボールを上に引き上げます。すると体が起き上がります。
4.上げ切ったら、ゆっくり元の体勢に戻ります。3~4を繰り返し行ないます。

背中とお尻の筋肉を鍛えてうしろ姿を美しくする

バランスボール「背筋&お尻」脊柱起立筋~大臀筋(お尻)を鍛える「4ポイントバランス」のバランスボールレッスンです。【単独コース・1種目】

背中を引き締めたい人、ヒップアップしたい人、背中やお尻の脂肪を落としたい人、うしろ姿をかっこよくしたい人にオススメのエクササイズです。

【解説】
1. 骨盤を中心にしてバランスボールの上に体を乗せます。
2. 対角線上にある腕と脚を同時に上げます。(右腕+左脚、左腕+右脚)
3. 上げ切ったら、5秒間静止します。
4.ゆっくり元の体勢に戻ります。
逆も同様に行ないます。

腹筋全体を鍛える初心者向けトレーニング/5分間4種目

バランスボール「初心者向けメニュー」バランスボールで腹筋を鍛えたい初心者のためのバランスボールレッスンです。【連続コース・4種目】

腹筋を割りたい人、腹筋を引き締めたい人、ウエストを細くしたい人、お腹の脂肪を燃焼させたい人、お腹ぽっこりを解消したい人にオススメのエクササイズです。

トレーナーの動作を参考に下記のトレーニングを一緒に実践します。

【トレーニング構成】
第1種目:腹直筋を鍛えるトレーニング
第2種目:腹斜筋(わき腹)上部を鍛えるトレーニング
第3種目:腹筋下部(下腹)を鍛えるトレーニング
第4種目:腹斜筋(わき腹)全体を鍛えるトレーニング
最後にストレッチを行い終了です。

トレーナーについていくのが困難な人は、一種目ずつ動画を止めながら、まずはフォームの習得に努めることから初めても良いでしょう。
慣れて、感覚がつかめてきたら、トレーナーの動きについて一緒に実践してみて下さい。

上腕三頭筋に筋肉を付ける、二の腕を細くする

バランスボール「トライセプス・エクステンション」上腕三頭筋を集中的に鍛える「トライセプス・エクステンション」のバランスボールレッスンです。【単独コース・1種目】

上腕三頭筋を引き締めたい人、二の腕をもっと細くしたい人、二の腕の脂肪を燃焼させたい人にオススメのエクササイズです。
今回のトレーニングでは、中型のバランスボール(=スイスボール)を利用します。

【解説】
1. ひざを立てた状態でボールの頂点より手前に手を置きます。
2. 手の位置は、肩幅よりも狭く取って下さい。(拳2つ分程度)
3. ゆっくりひじを曲げ、体をしずめます。
4.ゆっくり元の体勢に戻って下さい。