バランスボールトレーニングを動画で実践!引き締まった肉体、モデルのような美しい体を目指しましょう

バランスボールでトレーニング > ‘引き締め’ タグのついている投稿

‘引き締め’ タグのついている投稿

腹筋を割る、シックスパックを目指す/8種目サーキット

バランスボール「シックスパック」腹筋を割り、シックスパックを目指すバランスボール実践講座です。【単独コース・8種目】

腹筋を6つに割りたい人、腹筋を引き締めたい人、お腹の脂肪を落としたい人、腹筋を硬くしたい人にオススメのエクササイズです。

各種目の方法を学習し、マスターしたら下記の順番でトレーニングします。

【トレーニング構成】
第1種目:腹筋全体を鍛えるトレーニング(44秒~)
第2種目:腹筋上部を鍛えるトレーニング(52秒~)
第3種目:腹筋下部を鍛えるトレーニング(1分~)
第4種目:腹筋上部を鍛えるトレーニング(1分10秒~)
第5種目:腹斜筋(わき腹)を鍛えるトレーニング(1分17秒~)
第6種目:腹筋全体を鍛えるトレーニング(1分25秒~)
第7種目:腹斜筋(わき腹)を鍛えるトレーニング(1分34秒~)
第8種目:腹筋下部を鍛えるトレーニング(1分44秒~)

第1種目~第8種目を休憩を入れずに続けて行ないます。
回数は、各種目15~20回。体力に合わせて調節してください。

初心者の人や体力不足の場合、続けて行なうのは困難かも知れません。無理な場合、まずは1種目ずつフォームの確認と合わせてしっかとできるようにしてください。

1~5のセットメニューを通してできるようになったら、もう一回繰り返し(1~8×2回)行なうとシックパックになれる期間が短縮されるでしょう。1回通したら、1分~90秒間休憩して、再度第1種目~第8種目を通しで行ないます。

わき腹を鍛えて、ウエストを細く引き締める

バランスボール「腹斜筋を鍛える」わき腹(腹斜筋)を鍛えるバランスボール実践講座です。【単独コース・1種目】

ウエストを細くしたい人、腹筋を引き締めたい人、お腹の脂肪を落としたい人にオススメのエクササイズです。

【解説】 動画1分あたりから実践開始
1.壁の近くにボールを置きます。
2.横向きに体を預け、足は伸ばして壁に付けます。
3.上の手を頭に沿え、下の手はボールに置きます。
4.ゆっくり上体を上げます。(腰に痛みがない程度まで上げるようにします)
5.ゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻ります。
これを左右行ないます。

上記の方法が楽にできたり、負荷が足りない場合は、動画1分17秒過ぎから解説している両手を頭に添えてひねりを加える方法にチャレンジしてみて下さい。

お尻を引き締め、形をよくするトレーニング

バランスボール「お尻メニュー」お尻(大臀筋)・太もも裏上部を鍛えるバランスボール実践講座です。【単独コース・1種目】

お尻を引き締めたい人、お尻の形を良くしたい人、ヒップアップしたい人、お尻の脂肪を燃焼させたい人、太もも裏の付け根の肉を落としたい人にオススメのエクササイズです。

【解説】
1.骨盤を中心にバランスボールの上にかぶさるようにして乗ります。
2.手はしっかり床にくっつけ固定します。足は肩幅に開きます。
3.片足をゆっくり上げます。
4.上がりきったら、ゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻ります。
これを左右交互に行ないます。

力こぶをシャープにする、二の腕を細くする

バランスボール「バイセップ・カール」上腕二頭筋(力こぶの部分)を集中的に鍛える「バイセップ・カール」のバランスボールレッスンです。【単独コース・1種目】

上腕二頭筋を引き締めたい人、上腕二頭筋に筋肉を付けたい人、二の腕を細くしたい人、二の腕の脂肪を燃焼させたい人にオススメのエクササイズです。
今回のトレーニングでは、小型のバランスボール(=スイスボール)を利用します。

【解説】
1. 壁に向かってバランスボールを置きます。(ボールは腰の高さ)
2. 体を斜めにし(胸をボール近づける)、ボールを抱えるようにして手を置きます。(手は優しくグーにします)
3. ゆっくりひじを曲げながら、ボールを上に引き上げます。すると体が起き上がります。
4.上げ切ったら、ゆっくり元の体勢に戻ります。3~4を繰り返し行ないます。

腹筋全体を鍛える初心者向けトレーニング/5分間4種目

バランスボール「初心者向けメニュー」バランスボールで腹筋を鍛えたい初心者のためのバランスボールレッスンです。【連続コース・4種目】

腹筋を割りたい人、腹筋を引き締めたい人、ウエストを細くしたい人、お腹の脂肪を燃焼させたい人、お腹ぽっこりを解消したい人にオススメのエクササイズです。

トレーナーの動作を参考に下記のトレーニングを一緒に実践します。

【トレーニング構成】
第1種目:腹直筋を鍛えるトレーニング
第2種目:腹斜筋(わき腹)上部を鍛えるトレーニング
第3種目:腹筋下部(下腹)を鍛えるトレーニング
第4種目:腹斜筋(わき腹)全体を鍛えるトレーニング
最後にストレッチを行い終了です。

トレーナーについていくのが困難な人は、一種目ずつ動画を止めながら、まずはフォームの習得に努めることから初めても良いでしょう。
慣れて、感覚がつかめてきたら、トレーナーの動きについて一緒に実践してみて下さい。

上腕三頭筋に筋肉を付ける、二の腕を細くする

バランスボール「トライセプス・エクステンション」上腕三頭筋を集中的に鍛える「トライセプス・エクステンション」のバランスボールレッスンです。【単独コース・1種目】

上腕三頭筋を引き締めたい人、二の腕をもっと細くしたい人、二の腕の脂肪を燃焼させたい人にオススメのエクササイズです。
今回のトレーニングでは、中型のバランスボール(=スイスボール)を利用します。

【解説】
1. ひざを立てた状態でボールの頂点より手前に手を置きます。
2. 手の位置は、肩幅よりも狭く取って下さい。(拳2つ分程度)
3. ゆっくりひじを曲げ、体をしずめます。
4.ゆっくり元の体勢に戻って下さい。