腹筋を6つに割りたい人、腹筋を引き締めたい人、お腹の脂肪を落としたい人、腹筋を硬くしたい人にオススメのエクササイズです。

各種目の方法を学習し、マスターしたら下記の順番でトレーニングします。

【トレーニング構成】
第１種目：腹筋全体を鍛えるトレーニング（44秒～）
第２種目：腹筋上部を鍛えるトレーニング（52秒～）
第３種目：腹筋下部を鍛えるトレーニング（1分～）
第４種目：腹筋上部を鍛えるトレーニング（1分10秒～）
第５種目：腹斜筋（わき腹）を鍛えるトレーニング（1分17秒～）
第６種目：腹筋全体を鍛えるトレーニング（1分25秒～）
第７種目：腹斜筋（わき腹）を鍛えるトレーニング（1分34秒～）
第８種目：腹筋下部を鍛えるトレーニング（1分44秒～）

第１種目～第8種目を休憩を入れずに続けて行ないます。
回数は、各種目15～20回。体力に合わせて調節してください。

初心者の人や体力不足の場合、続けて行なうのは困難かも知れません。無理な場合、まずは1種目ずつフォームの確認と合わせてしっかとできるようにしてください。

1～5のセットメニューを通してできるようになったら、もう一回繰り返し（1～8×2回）行なうとシックパックになれる期間が短縮されるでしょう。1回通したら、1分～90秒間休憩して、再度第１種目～第8種目を通しで行ないます。

【ワンポイント！】
◆腹筋に意識を集中させ、ゆっくりとした動作で行ないましょう。
◆くれぐれも無理をしない。あせらず、毎日ひとつずつ実践するのもOK。
　８日間で８種目終わったら、１日休んだのち、８種目通しにチャレンジしてみるのも良いでしょう。

【頻度】
毎日、または1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※だるかったり、疲れが残っている場合は、無理をせずしっかり休養をとってください。

それでは、レッツトレーニング！

太ももを細くしたい人、太ももを引き締めたい人、太ももの脂肪を落としたい人、お尻の垂れを防止したい人にオススメのエクササイズです。

【解説】
1.壁にボールを付けます。
2.ダンベルを持ち、足を前後に開き、体はボールに付けます。この時、ボールは背中の位置にくるようにして下さい。
3.ひざを曲げながら、前足のひざが90度になるまで、ゆっくりと体を下ろします。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
これを1セット終わったら、左右の足を入れ替えて行ないます。

ダンベルの重さは、500g～1kgです。ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて代用することができます。

フォームになれるために、まずはダンベルを持たずに行なっても良いでしょう。

【ワンポイント！】
◆ゆっくりと太ももの裏の筋肉を意識しながら体を下ろしましょう。
◆前足を遠くに伸ばし過ぎないようにしましょう。（足を開き過ぎないように）

【回数】
左右各15回×2～3セット（セット間の休憩 ： 1分間）
※筋トレ初心者の人は、フォームの確認と合わせて各10回×1セットから始めてみましょう。
それでもきつい場合は、回数・セット数にこだわらず、あなたができる範囲でチャレンジしてみましょう。

【頻度】
1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※だるかったり、疲れが残っている場合は無理をせず休むようにしましょう。

それでは、レッツトレーニング！

ウエストを細くしたい人、腹筋を引き締めたい人、お腹の脂肪を落としたい人にオススメのエクササイズです。

【解説】 動画1分あたりから実践開始
1.壁の近くにボールを置きます。
2.横向きに体を預け、足は伸ばして壁に付けます。
3.上の手を頭に沿え、下の手はボールに置きます。
4.ゆっくり上体を上げます。（腰に痛みがない程度まで上げるようにします）
5.ゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻ります。
これを左右行ないます。

上記の方法が楽にできたり、負荷が足りない場合は、動画1分17秒過ぎから解説している両手を頭に添えてひねりを加える方法にチャレンジしてみて下さい。

【ワンポイント！】
◆お尻を軸にして腰の曲げ伸ばしを行ないましょう。足を使って起き上がらないように注意。足を壁に付けるのは、体がズレ落ちないようにするためです。
◆動画ではスピーディーに動作していますが、みなさんが実際に行なう場合は、ゆっくりとした動作で行なうようにしましょう。
◆わき腹の筋肉を使っているのをしっかり意識しましょう。

【回数】
左右各10回×2～3セット（セット間の休憩 ： 1分間）
※筋トレ初心者の人は、フォームの確認と合わせて各10回×1セットから始めてみましょう。
それでもきつい場合は、回数・セット数にこだわらず、あなたができる範囲でチャレンジしてみましょう。

【頻度】
毎日、または1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※だるかったり、疲れが残っている場合は無理をせず休むようにしましょう。

それでは、レッツトレーニング！

お尻を引き締めたい人、お尻の形を良くしたい人、ヒップアップしたい人、お尻の脂肪を燃焼させたい人、太もも裏の付け根の肉を落としたい人にオススメのエクササイズです。

【解説】
1.骨盤を中心にバランスボールの上にかぶさるようにして乗ります。
2.手はしっかり床にくっつけ固定します。足は肩幅に開きます。
3.片足をゆっくり上げます。
4.上がりきったら、ゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻ります。
これを左右交互に行ないます。

【ワンポイント！】

◆足を下ろすときは、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろしてください。お尻の筋肉をしっかり意識しましょう。
◆できる範囲で構わないので、足をしっかり上げることを心がけましょう。
◆息を吐きながら上げ、吸いながら下げます。

【回数】
左右各15回×2～3セット（セット間の休憩 ： 1分間）
※筋トレ初心者の人は、フォームの確認と合わせて1セット10回程度から始めてみましょう（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）。
10回でもきつい場合は、回数・セット数にこだわらず、あなたができる範囲でチャレンジしてみましょう。

【頻度】
1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※1日置きでもだるかったり、疲れが残っている場合はもう一日休むようにしましょう。

それでは、レッツトレーニング！

上半身を引き締めたい人、上半身の脂肪を落としたい人、ウエストを細くしたい人、胸の垂れを防ぎたい人、よりスマートになりたい人にオススメのエクササイズです。

トレーナーの動作を参考に下記のトレーニングを一緒に実践します。

【トレーニング構成】
第１種目：脊柱起立筋（背筋中心）を鍛えるトレーニング×10回
第２種目：腹筋全体を鍛えるトレーニング×10回
第３種目：背筋上部を鍛えるトレーニング×10回
第４種目：胸上部を鍛えるトレーニング×10回
第５種目：腹筋下部を鍛えるトレーニング×10回

トレーナーについていくのが困難な人は、一種目ずつ動画を止めながら、まずはフォームの習得に努めることから初めても良いでしょう。
慣れて、感覚がつかめてきたら、トレーナーの動きについて一緒に実践してみて下さい。

1～5のセットメニューを通してできるようになったら、2～3回繰り返し（1～5×2～3回）行なうとより効果的です。

【ワンポイント！】
◆鍛えている部分はどこなのか常に意識してトレーニングしましょう。
◆第一種目の背筋トレーニングでは、頭からかかとまで一直線になるように上体を起こしましょう。反らしすぎて腰を痛めないように注意してください。
◆動作はゆっくり行い、反動をつけて動作しないように注意しましょう。

【頻度】
毎日、または1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※自分で頻度決めても、だるかったり、疲れが残っている場合はもう一日休むようにしましょう。

それでは、レッツトレーニング！

バランスのとれた体になりたい人、腹筋を引き締めたい人、ウエストを細くしたい人、背中の肉を落としたい人、ヒップアップしたい人、お尻の脂肪を取りたい人にオススメのエクササイズです。
今回のトレーニングでは、大型のバランスボール（＝スイスボール）を利用します。

【解説】

第1種目・・・腹筋トレーニング
1. 背中をボールに付け、手は頭に、足はひざが90度になるようにしてポジションをとります。（ボールの曲線に沿って、自然に体を反らした形になるのがベスト）
2. 反っている体が直線になるまで体を起こします。
3. ゆっくり元の姿勢に戻ります。

第2種目・・・背筋トレーニング
1. お腹をボールに付け、手は頭に置いてポジションをとります。（ボールの曲線に沿って、自然に体を丸めた形になるのがベスト）
2. 胸を張った状態になるまでゆっくりと体を起こします。
3. ゆっくり元の姿勢に戻ります。

第3種目・・・尻トレーニング
1. ふくらはぎをボールにつけ姿勢で寝そべります。手は体の横に。（応用編はかかとボールにつける）
2. 体がまっすぐになるまでゆっくりとお尻を上げます。
3. ゆっくり元の姿勢に戻ります。

【ワンポイント！】

◆反動で起き上がったり、元の姿勢に戻ったりしないようにしましょう。鍛えている筋肉をしっかり意識して下さい。元の姿勢に戻るときも筋肉を使いながらゆっくり戻ります。

【回数】 3種目共通
両腕 ： 15回×1～2セット（セット間の休憩 ： 1分間）
※筋トレ初心者の人は、フォームの確認と合わせて1セット10回程度から始めてみましょう（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）。10回でもきつい場合は、回数にこだわらず、あなたができる回数をこなしてみましょう。

【頻度】
1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※1日置きでもだるかったり、疲れが残っている場合はもう一日休むようにしましょう。

それでは、レッツトレーニング！

上腕二頭筋を引き締めたい人、上腕二頭筋に筋肉を付けたい人、二の腕を細くしたい人、二の腕の脂肪を燃焼させたい人にオススメのエクササイズです。
今回のトレーニングでは、小型のバランスボール（＝スイスボール）を利用します。

【解説】
1. 壁に向かってバランスボールを置きます。（ボールは腰の高さ）
2. 体を斜めにし（胸をボール近づける）、ボールを抱えるようにして手を置きます。（手は優しくグーにします）
3. ゆっくりひじを曲げながら、ボールを上に引き上げます。すると体が起き上がります。
4.上げ切ったら、ゆっくり元の体勢に戻ります。3～4を繰り返し行ないます。

【ワンポイント！】

◆体力が付き、楽にできるようになったら動画内で解説している” 片手 ”で行なうトレーニングにチャレンジするのもよいでしょう。この場合、負荷が片腕に集中するため、よりトレーニング効果が発揮されます。
ただし、片腕で行なう場合は、不安定なボールを操るバランス感覚も要求されます。両腕でのトレーニングがしっかりできるようになってチャレンジするようにしましょう。重心が外れて壁に頭や体を打ち付けないように十分に注意して下さい。

◆ボールを引き上げるというよりも、体を起こしていく感覚で行なうとイメージがつかみやすいです。

【回数】
両腕 ： 15回×2～3セット（セット間の休憩 ： 1分間）
※筋トレ初心者の人は、フォームの確認と合わせて1セット10回程度から始めてみましょう（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）。10回でもきつい場合は、回数にこだわらず、あなたができる回数をこなしてみましょう。

片腕 ： 左右各10回×2～3セット（セット間の休憩 ： 1分間）

【頻度】
1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※1日置きでもだるかったり、疲れが残っている場合はもう一日休むようにしましょう。

それでは、レッツトレーニング！

背中を引き締めたい人、ヒップアップしたい人、背中やお尻の脂肪を落としたい人、うしろ姿をかっこよくしたい人にオススメのエクササイズです。

【解説】
1. 骨盤を中心にしてバランスボールの上に体を乗せます。
2. 対角線上にある腕と脚を同時に上げます。（右腕＋左脚、左腕＋右脚）
3. 上げ切ったら、5秒間静止します。
4.ゆっくり元の体勢に戻ります。
逆も同様に行ないます。

【ワンポイント！】
◆腕を上げるときは、肩甲骨を内側に絞るイメージで行なってみましょう。
◆脚をしっかり上げて、お尻の筋肉をキュッと締めることを意識しましょう。
◆動作はゆっくり。反動で上げたり、戻したりしないようにしましょう。

【回数】
左右各5回×2～3セット（セット間の休憩 ： 1分間）
※筋トレ初心者の人は、回数・セット数にこだわらず、あなたができる回数とセット数をこなしてみましょう。体力が付いて慣れてきたら、目標回数ができるように調節してみて下さい。

【頻度】
1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※1日置きでもだるかったり、疲れが残っている場合はもう一日休むようにしましょう。

それでは、レッツトレーニング！

【ポイント！】
・ まずは焦らずフォームを習得することから始めましょう。

腹筋を割りたい人、腹筋を引き締めたい人、ウエストを細くしたい人、お腹の脂肪を燃焼させたい人、お腹ぽっこりを解消したい人にオススメのエクササイズです。

トレーナーの動作を参考に下記のトレーニングを一緒に実践します。

【トレーニング構成】
第１種目：腹直筋を鍛えるトレーニング
第２種目：腹斜筋（わき腹）上部を鍛えるトレーニング
第３種目：腹筋下部（下腹）を鍛えるトレーニング
第４種目：腹斜筋（わき腹）全体を鍛えるトレーニング
最後にストレッチを行い終了です。

トレーナーについていくのが困難な人は、一種目ずつ動画を止めながら、まずはフォームの習得に努めることから初めても良いでしょう。
慣れて、感覚がつかめてきたら、トレーナーの動きについて一緒に実践してみて下さい。

【ワンポイント！】
◆腹筋を常に意識し、バランスをとるようにしましょう。
◆動作はゆっくり行い、反動をつけて動作しないように注意しましょう。

【頻度】
毎日、または1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※自分で頻度決めても、だるかったり、疲れが残っている場合はもう一日休むようにしましょう。

それでは、レッツトレーニング！

上腕三頭筋を引き締めたい人、二の腕をもっと細くしたい人、二の腕の脂肪を燃焼させたい人にオススメのエクササイズです。
今回のトレーニングでは、中型のバランスボール（＝スイスボール）を利用します。

【解説】
1. ひざを立てた状態でボールの頂点より手前に手を置きます。
2. 手の位置は、肩幅よりも狭く取って下さい。（拳２つ分程度）
3. ゆっくりひじを曲げ、体をしずめます。
4.ゆっくり元の体勢に戻って下さい。

【ワンポイント！】
◆体力が付き、楽にできるようになったら手を置く位置を狭くしてみましょう。親指と親指が近くなってくるほど上腕三頭筋への負荷は高まっていきます。
◆脇をしっかり締めましょう。ひじが外側へ広がらないように。

【回数】
15回×2～3セット（セット間の休憩 ： 1分間）
※筋トレ初心者の人は、フォームの確認と合わせて1セット10回程度から始めてみましょう（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）。10回でもきつい場合は、回数にこだわらず、あなたができる回数をこなしてみましょう。

【頻度】
1日置き（1度トレーニングしたら1日休み、再びトレーニング）
※1日置きでもだるかったり、疲れが残っている場合はもう一日休むようにしましょう。

それでは、レッツトレーニング！